Hablemos de reparación. Ya dijimos anteriormente que el cuerpo humano, y también todo ser viviente, tiene la capacidad de regenerarse, siempre y cuando su entorno sea propicio y confortable para que las células hagan su trabajo. De esto se encargan las células madre (stem cells). Después de los 50 años de vida, en el caso de los humanos, estas comienzan a debilitar su función regenerativa hasta “apagarse” y dejar de funcionar por varios motivos; a eso se le llama envejecimiento.
En el 2018, científicos del MIT (Massachusetts Institute of Technology o Instituto de Tecnología de Massachusetts) descubrieron que estas células, después de 24 horas de ayuno, no solo se multiplicaban, sino que duplicaban su capacidad de regenerar tejidos. En el 2024, científicos de la Universidad de Columbia publicaron que las células madre recuperaban la capacidad de regenerar tras 24 horas de ayuno.
Pero primero veamos qué son las células madre. Tenemos estas células en todo el cuerpo; por ejemplo, están en los intestinos y renuevan el recubrimiento interno cada 5 días; están en la médula ósea, reproduciendo células sanguíneas, y así en cada diferente órgano y/o sistema.
Con el tiempo, la edad y el envejecimiento, este sistema de reparación comienza a perder eficiencia. Las células madre se “cierran”, como si se pusieran a dormir sin morir, y esto se debe a que el entorno ha cambiado: la inflamación, el sedentarismo, el azúcar alto y la falta de sueño van apagando esta habilidad de reparación.
Se ha probado que esto puede revertirse. Cuando el cuerpo deja de recibir glucosa, las células madre “despiertan” y comienzan a quemar ácidos grasos; aplican la autofagia con el propósito de bajar la inflamación. Esto comienza a suceder a partir de las 18 a 24 horas de ayuno, generando así nuevas células sin copiar las anteriores que contenían inflamación y, consecuentemente, enfermedades.
En experimentos de laboratorio, los científicos del MIT vieron que, exponiendo las células madre a un ayuno de 24 horas, estas activaban y duplicaban su capacidad regenerativa en comparación con otras células madre más jóvenes. Lo que observaron fue que, cuando el cuerpo deja de recibir glucosa, dejan de quemar azúcar y comienzan a quemar ácidos grasos. Esta acción es como un interruptor que cambia la función cuando el cuerpo ve que no hay comida disponible por un tiempo.
Este estudio fue realizado con ratones de laboratorio y todavía no se ha aplicado formalmente a humanos de la misma manera, pero se espera una reacción idéntica. Lo que sí hay es suficiente evidencia para aplicarlo y obtener los mismos resultados. El estudio de la Universidad de Columbia en 2024 realizó el mismo ensayo con células madre de la médula ósea, obteniendo el mismo resultado. La pregunta ahora es: ¿por qué las células madre dejan de funcionar con la misma efectividad? Y el resultado fue: el entorno tóxico.
La conclusión es lo que los científicos llaman “inflamación-envejecimiento” (inflammaging); esto debilita la maquinaria interna de las células madre, impidiéndoles funcionar a plenitud.
Como dijéramos, el objetivo era reducir la inflamación crónica, el ayuno fue la herramienta usada y el enemigo a atacar era la inflamación. Ahora bien, el ayuno de 24 horas debe tomarse con precaución: consulte primero con su médico antes de realizarlo y no debe hacerse más de 5 a 7 veces al mes. Preste mucha atención a las señales del cuerpo; si nota algún tipo de malestar diferente o siente que algo no está funcionando bien, coma algo de proteína (preferiblemente frutos secos como nueces, almendras o sardinas en poca cantidad). Espere unas tres horas antes de consumir otros alimentos, si es que aguanta, para no provocar picos de insulina.
Tenga en cuenta que el ayuno extendido es diferente, en cuanto a reacciones, al ayuno intermitente (este último dura hasta las 16 horas aproximadamente).
Continuando con los estudios realizados sobre el trabajo de las células madre, en otra investigación de 2014 en la Universidad del Sur de California por el Dr. Valter Longo, se halló que en ayunos más prolongados (de 48 a 72 horas) se suprimía una molécula llamada IGF-1, un factor de crecimiento que circula en niveles altos cuando comemos mucha proteína de origen animal y consumimos suficientes calorías. Cuando estas moléculas de IGF-1 se encuentran en niveles altos, también suprimen el funcionamiento de las células madre; cuando estas moléculas están bajas, las células madre actúan y pueden realizar su función.
Un hallazgo más directo de esta investigación, publicado en 2016, mostró un ejercicio realizado con 45 personas de entre 50 y 75 años. Practicaron con células madre llamadas progenitoras endoteliales, que son las responsables de reparar el recubrimiento interno de los vasos sanguíneos. Las venas, las arterias y los capilares se desgastan con el tiempo, y estas células endoteliales son las encargadas de repararlos.
Lo que hicieron fue simple: con 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado en cinta al 65 % de la capacidad máxima (nada extremo), midieron la cantidad de células reparadoras circulando en la sangre antes y después. El resultado, en una sola sesión de ejercicios, arrojó un 23 % de aumento en esas células madre vasculares, lo cual es estadísticamente significativo, reproducible y de buen resultado. ¿Cómo se produce este mecanismo?
Cuando se hace ejercicio aeróbico, el corazón bombea más sangre y el flujo sanguíneo aumenta. Esa presión mecánica activa una enzima que produce óxido nítrico, y este, a su vez, envía una señal a la médula ósea para que libere células reparadoras a la circulación. Estas viajan a los puntos dañados en las arterias y comienzan a reparar.
Pero aquí hay un dato que se debe considerar: cuando hay una condición de prediabetes o diabetes tipo II, el azúcar en sangre provoca una enzima que bloquea el óxido nítrico, cortando la señal a la médula ósea. Las células reparadoras no se movilizan y el ejercicio no puede hacer su trabajo. Eso significa que hay que controlar primero el azúcar.
Si consigues esto y un ayuno de poco más de 18 horas, las células madre cambian de combustible y, en vez de quemar azúcar, empiezan a quemar grasas. Este cambio produce varias consecuencias:
Activa genes de reparación que normalmente están dormidos.
Se produce la autofagia: las células activan su sistema de limpieza interna, descomponen proteínas dañadas, mitocondrias viejas y basura molecular acumulada. Las células madre que pueden hacer esa limpieza mantienen su función; las que no pueden, se deterioran.
La supresión del IGF-1: al bajar, las células madre salen del modo pasivo y comienzan su función de reparación activa.
El ejercicio aeróbico genera presión en los vasos sanguíneos activando una enzima que genera óxido nítrico (el cual ordena a la médula ósea liberar células reparadoras vasculares). Este es el único mecanismo con evidencia directa en humanos mayores de 50 años.
Corrección de vías de señalización: con el envejecimiento por inflamación crónica, se alteran las señales que dicen a las células madre qué hacer (por ejemplo, las células musculares empiezan a convertirse en tejido fibroso en lugar de músculo nuevo). Ciertos alimentos como el brócoli, el té verde y la cúrcuma tienen efectos documentados ayudando a estas vías a restaurar el equilibrio.
Protocolo práctico (lo que puedes hacer esta semana):
Ejercicio aeróbico moderado: Es la acción más directa. De 30 a 40 minutos donde respires más rápido, pero aún puedas hablar sin que te falte el aire (caminata rápida, bicicleta, nadar, bailar). De 3 a 5 veces por semana. Si añades ejercicios de fuerza, el efecto será mayor.
Controlar la inflamación crónica y el azúcar: Esto hace que todo lo demás funcione. Se consigue con una dieta mediterránea: aceite de oliva, pescados grasos, verduras de hoja verde, legumbres, nueces, proteína animal moderada y reducción de carbohidratos refinados y ultraprocesados.
Truco rápido: Come primero las verduras y proteínas, y después los carbohidratos para reducir el pico de insulina. Una cucharada de vinagre de manzana diluida en agua antes de comer también ayuda.
Alimentos con efecto directo:
Vegetales crucíferos: (Brócoli, rúcula, coliflor, kale) 2 o 3 veces por semana, preferiblemente crudos o al vapor.
Pescados grasos: (Salmón, sardinas, atún) 2 o 3 veces por semana. El Omega-3 reduce las citoquinas inflamatorias. Si no consume pescado, use un suplemento de alta calidad (2 a 4 gramos de EPA y DHA).
Té verde: 2 a 3 tazas al día entre comidas (en hojas sueltas, no en sobres). Evite los lácteos al tomarlo, ya que reducen la absorción de sus compuestos.
Cúrcuma: Consumirla con pimienta negra y aguacate (grasas) para su absorción.
Restricción de la alimentación en el tiempo: Practicar ayuno intermitente cuando sea posible. En adultos mayores es mejor separar las comidas 8 horas (ejemplo: desayuno a las 7:00 a. m., almuerzo a las 3:00 p. m. y algo muy liviano a las 8:00 p. m.). Hacerlo 3 o 4 veces por semana.
NOTA IMPORTANTE: Consulte siempre con su médico si tiene alguna condición, tratamiento diabético o toma insulina. El ayuno puede bajar el azúcar a un nivel importante, lo cual constituye un riesgo.
El sueño: No se estima lo suficiente. La falta de sueño afecta directamente la efectividad de las células madre. El cortisol elevado por dormir mal deteriora las células madre sanguíneas. Duerma de 7 a 8 horas en un cuarto oscuro y a una temperatura de entre 17 y 19 °C.
Suplementación: En adultos mayores es importante mantener niveles normales de vitamina D3 y B3.
Si lo básico no está en orden, ningún suplemento (como los precursores de NAD o NMN) va a compensar la falta de ejercicio o la mala dieta, especialmente en mayores de 50 años.
Hablando en tiempos: no es hasta la segunda semana de ejercicio aeróbico que el efecto se vuelve real y comienzas a movilizar células reparadoras. Lo que sí notarás antes es más energía y mejor recuperación. En el primer mes de dieta antiinflamatoria, notarás mejoría en los marcadores. Si quieres una medida objetiva, pide a tu médico que mida la Proteína C Reactiva de alta sensibilidad; el objetivo es que esté por debajo de 1 mg/dl.
Tu cuerpo, sin importar la edad, aún tiene células madre en funcionamiento. Tienes el poder de ayudarlas a recuperar y rejuvenecer.
Aún no hay comentarios.