Ya hemos mencionado que el cuerpo humano, al igual que cualquier ser vivo, tiene la capacidad de regenerarse, siempre y cuando su entorno sea propicio y confortable para que las células realicen su trabajo. De esto se encargan las células madre (o stem cells). Estas células son capaces de renovar nuestro cuerpo, además de reemplazar cualquier otra célula de nuestro organismo, ya que pueden dividirse y convertirse en la célula específica que forma parte de un órgano en particular. En otras palabras, tienen el potencial de transformarse en cualquier tipo de célula necesaria. Sin embargo, con el tiempo van disminuyendo su capacidad. Cabe destacar que las células son estructuralmente iguales; lo que las diferencia es la información que contienen.
En el caso de los humanos, alrededor de los 28 años de edad, estas células comienzan a debilitar su función regenerativa. Después de los 50 años, la degeneración aumenta por diversos motivos hasta que, eventualmente, dejan de funcionar; a este proceso se le conoce como envejecimiento. A mayor edad, menor es su capacidad de funcionamiento.
A pesar de esto, la ciencia ha encontrado alternativas. En 2018, científicos del MIT (Instituto de Tecnología de Massachusetts) descubrieron que, tras 24 horas de ayuno, estas células no solo se multiplicaban, sino que duplicaban su capacidad para generar nuevas células. Posteriormente, en 2024, científicos de la Universidad de Columbia publicaron que las células madre recuperaban su capacidad de regeneración mediante este mismo periodo de ayuno.
Tenemos estas células en todo el cuerpo. Por ejemplo, se encuentran en los intestinos, donde renuevan el recubrimiento interno cada cinco días; también están en la médula ósea produciendo células sanguíneas, y así en cada órgano y sistema. Con el paso del tiempo y la edad, este sistema de reparación pierde eficiencia y las células madre se aletargan; es decir, entran en un estado de latencia o «duermen» sin llegar a morir, debido a que su entorno ha cambiado. Esto es el envejecimiento. Factores como la inflamación, el sedentarismo, los niveles altos de azúcar y la falta de sueño van apagando esta habilidad de reparación.
Afortunadamente, se ha demostrado que este proceso puede revertirse. Cuando el cuerpo deja de recibir glucosa, las células madre se activan y comienzan a quemar ácidos grasos, induciendo la autofagia con el propósito de reducir la inflamación. Esto empieza a suceder entre las 18 y 24 horas de ayuno, generando células nuevas sin copiar las anteriores, las cuales contenían inflamación y, consecuentemente, enfermedades.
En experimentos de laboratorio, los científicos del MIT observaron que al exponer las células madre a un ayuno de 24 horas, estas activaban y duplicaban su capacidad regenerativa en comparación con células madre más jóvenes. Descubrieron que, al no recibir glucosa, el cuerpo deja de quemar azúcar y pasa a metabolizar ácidos grasos. Esta acción funciona como un interruptor biológico que cambia el metabolismo cuando el cuerpo detecta que no hay alimento disponible por un tiempo. Aunque este estudio se realizó en ratones de laboratorio y aún no se ha aplicado a gran escala en humanos, se espera la misma reacción, ya que existe suficiente evidencia científica para prever resultados similares. Por su parte, el estudio de la Universidad de Columbia en 2024 obtuvo el mismo resultado utilizando células madre de la médula ósea.
Ante la pregunta de por qué las células madre dejan de funcionar con la misma efectividad, la respuesta científica fue contundente: el entorno tóxico. Los investigadores concluyeron que el fenómeno llamado «inflamación-envejecimiento» (inflammaging) debilita la maquinaria interna de las células madre, impidiéndoles funcionar a plenitud.
Como señalamos, el objetivo principal es reducir la inflamación crónica, utilizando el ayuno como herramienta. Ahora bien, un ayuno de 24 horas debe tomarse con precaución: se debe consultar primero al médico y no realizarse más de 5 a 7 veces al mes. Es fundamental prestar atención a las señales del cuerpo. Si nota algún malestar inusual o siente que algo no marcha bien, consuma una pequeña cantidad de proteínas —preferiblemente frutos secos como nueces y almendras, o sardinas— y espere unas tres horas antes de consumir otros alimentos para evitar picos de insulina. Tenga en cuenta que el ayuno extendido produce reacciones diferentes a las del ayuno intermitente, el cual dura un máximo de 16 horas aproximadamente.
Continuando con las investigaciones, otro estudio realizado en 2014 en la Universidad del Sur de California por el Dr. Valter Longo halló que los ayunos más prolongados (de 48 a 72 horas) suprimían una molécula llamada IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1). Esta molécula circula en niveles altos cuando consumimos muchas calorías y proteínas de origen animal, y en concentraciones elevadas suprime el funcionamiento de las células madre. En cambio, cuando los niveles de IGF-1 bajan, las células madre se activan y cumplen su función de manera óptima.
Un hallazgo más directo de esta línea de investigación, publicado en 2016, evaluó un ejercicio realizado con 45 personas de entre 50 y 75 años. Se enfocaron en las células madre llamadas progenitoras endoteliales, responsables de reparar el recubrimiento interno de los vasos sanguíneos. Las venas, arterias y capilares se desgastan con el tiempo, y estas células son las encargadas de restaurarlos.
El procedimiento fue sencillo: realizaron 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado en cinta de correr al 65% de la capacidad máxima (nada extremo), y midieron la cantidad de células reparadoras en la sangre antes y después de la sesión. El resultado de una sola sesión arrojó un aumento del 23% en dichas células madre vasculares, un dato estadísticamente significativo, reproducible y sumamente positivo.
¿Cómo se produce este mecanismo? Al realizar ejercicio aeróbico, el corazón bombea más sangre y el flujo sanguíneo aumenta. Esta presión mecánica activa la enzima del óxido nítrico, la cual envía una señal a la médula ósea para que libere células reparadoras a la circulación. Estas viajan hacia los puntos dañados de las arterias y comienzan la reparación. Sin embargo, hay un dato crucial a considerar: en condiciones de prediabetes o diabetes tipo II, el exceso de azúcar en la sangre genera una enzima que bloquea el óxido nítrico, cortando la señal hacia la médula ósea. Como consecuencia, las células reparadoras no se movilizan y el ejercicio no puede cumplir su función protectora. Esto significa que primero se deben controlar los niveles de azúcar.
Si se logra controlar el azúcar y se realiza un ayuno de algo más de 18 horas, las células madre cambian de combustible y comienzan a quemar grasas en lugar de azúcar. Este cambio produce las siguientes consecuencias:
Activación genética: Se activan genes de reparación que normalmente se encuentran dormidos.
Autofagia: Las células activan su sistema de limpieza interna, descomponiendo proteínas dañadas, mitocondrias viejas y basura molecular acumulada. Las células madre que logran hacer esta limpieza mantienen su función; las que no, se deterioran.
Disminución de IGF-1: Al bajar la supresión de esta molécula, las células madre salen del modo pasivo y comienzan una función de reparación activa.
Liberación celular por ejercicio: El ejercicio aeróbico genera presión en los vasos sanguíneos, activando el óxido nítrico que ordena a la médula ósea liberar células reparadoras vasculares a la circulación. Este es el único mecanismo con evidencia directa en humanos mayores de 50 años.
Restauración de vías de señalización: Con el envejecimiento y la inflamación crónica, las señales celulares se alteran; por ejemplo, las células musculares empiezan a convertirse en tejido fibroso en lugar de músculo nuevo, y las células sanguíneas se producen en proporciones alteradas. Ciertos alimentos como el brócoli, el té verde y la cúrcuma tienen efectos documentados que ayudan a restaurar el equilibrio de estas señales.
Protocolo práctico para la semana (ordenado por prioridad)
Ejercicio aeróbico moderado: Es la acción más directa y sólida de la investigación. Realice de 30 a 40 minutos de una actividad donde respire más rápido pero aún pueda pronunciar frases sin que le falte el aire (caminata rápida, bicicleta, natación o baile) de 3 a 5 veces por semana. Si lo combina con ejercicios de fuerza —incluso sentado—, el efecto será aún mayor.
Controlar la inflamación crónica y el azúcar: Esta es la clave para que todo lo demás funcione. Se logra mediante una dieta mediterránea: aceite de oliva, pescados grasos, verduras de hoja verde, legumbres, nueces, proteína animal en cantidades moderadas y una reducción drástica de carbohidratos refinados y productos ultraprocesados. Aunque no es una dieta nueva, el mecanismo que la conecta con la biología de las células madre es un enfoque más específico de lo que comúnmente se conoce.
Consejo rápido: Consuma primero las verduras y proteínas, y deje los carbohidratos para el final; esto reduce notablemente el pico de azúcar postprandial. Asimismo, una cucharadita de vinagre de manzana diluida en un poco de agua antes de comidas ricas en carbohidratos ofrece una respuesta moderada para mitigar dichos picos.
Alimentos con efecto directo sobre las células madre: Basado en la evidencia científica revisada, los alimentos con el respaldo más sólido son:
Vegetales crucíferos: (Brócoli, rúcula, coliflor, kale o col rizada) de dos a tres veces por semana, preferiblemente crudos o al vapor.
Peskados grasos: (Salmón, sardinas, atún, caballa) de dos a tres veces por semana. El omega-3 que contienen reduce directamente las citoquinas inflamatorias, señaladas por la Universidad de Columbia como el principal enemigo de las células madre de la médula ósea. En su defecto, se sugiere un suplemento de omega-3 de alta calidad que aporte de 2 a 4 gramos de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), ácidos grasos cruciales para la salud humana.
Té verde: De dos a tres tazas al día entre comidas, preferiblemente de hoja suelta. Evite consumirlo con lácteos u otros alimentos que puedan reducir la absorción de sus compuestos activos.
Cúrcuma: Consumida junto con pimienta negra y aguacate para mejorar su biodisponibilidad.
Restricción de la alimentación en el tiempo: Practicar el ayuno intermitente cuando sea posible. En adultos mayores, se recomienda separar las comidas cada 8 horas (por ejemplo: desayunar a las 7:00 a. m., almorzar a las 3:00 p. m. y cenar algo muy ligero entre las 7:00 y las 8:00 p. m.). Esto se puede realizar de 3 a 4 veces por semana.
NOTA IMPORTANTE: Consulte siempre a su médico si padece alguna condición médica, si está bajo tratamiento para la diabetes o si utiliza insulina. El ayuno puede disminuir los niveles de azúcar en sangre de forma drástica, lo cual constituye un riesgo grave. Siempre consulte con un profesional antes de iniciar un protocolo de ayuno.
El sueño: Este factor no se valora lo suficiente. La falta de sueño afecta directamente la efectividad de las células madre en la reparación de los tejidos. Al dormir mal, el cortisol elevado genera un efecto de deterioro en las células madre sanguíneas. Dormir de 7 a 8 horas es de suma importancia para la reparación del cuerpo. Mantener la habitación oscura y a una temperatura de entre 17 y 19 °C es excelente para la calidad del descanso.
Suplementación en adultos mayores: En esta etapa es imprescindible mantener niveles óptimos de vitaminas D3 y B3 mediante análisis de sangre y supervisión médica.
Cabe destacar que si los pilares básicos no están en orden, ningún suplemento o precursor de NAD (como el NMN) podrá compensar las deficiencias, especialmente si se ignoran las sugerencias del protocolo mencionado. Estas medidas dependen principalmente del ejercicio y afectan más a los adultos mayores de 50 años, edad en la que estos mecanismos naturales comienzan a decaer, comprometiendo a las células madre regenerativas.
En cuanto a los tiempos, el efecto real comenzará a manifestarse a partir de la segunda semana de ejercicio aeróbico regular; aunque no lo perciba inmediatamente, movilizará células reparadoras vasculares en cada sesión. Lo que sí notará de forma directa es un aumento de energía diaria y una recuperación ligeramente mejor tras el esfuerzo físico. Además, durante el primer mes de una dieta antiinflamatoria, observará mejoras en sus marcadores clínicos. Si desea una medición objetiva, puede solicitar a su médico una prueba de Proteína C Reactiva de alta sensibilidad (PCR-as), cuyo objetivo óptimo debe ser inferior a 1 mg/L.
Sustancias como la curcumina, la vitamina D y el resveratrol también incentivan la restauración celular. No importa la edad, su cuerpo aún posee células madre en funcionamiento; usted tiene el poder y las herramientas para ayudarlas a recuperarse y rejuvenecer.
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